Dein Ziel: Muskel- und Kraftaufbau

Die Ernährung
Ohne Training, keine Muskeln - auch wir können dir das nicht ersparen. Jedoch kann der Muskelaufbau durch die richtige Ernährung, ein angepasstes Training und die entsprechende Regeneration entscheidend unterstützt werden. Wachstum und Kraftzuwachs passieren in der Erholungsphase – bei optimaler Nährstoffzufuhr. Hier findest du alles, was du benötigst, um bei deinen Trainingseinheiten die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

 

  • Protein zum Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse
  • Creatin zur Vermeidung von Ermüdung und Kraftsteigerung
  • L-Glutamin für die schnellere Regeneration
  • Aminosäuren wie L-Arginine, Beef Amino und BCAA zur besseren Regeneration und Muskelaufbau

Das Training
Muskel- und Kraftaufbau sind proportional zueinander, das heisst: Je größer ein Muskel ist, umso stärker ist er auch (in der Regel zumindest!). Um einen Muskel zum Wachsen anzuregen, muss der Muskel einen entsprechenden Reiz erfahren. Du musst ihn durch ein hohes Volumen im Training, hohe Gewichte und eine hohe Trainingsfrequenz regelrecht zum Wachstum zwingen. Dafür wäre z.B. ein Splitplan, also die Aufteilung des Plans nach Muskelgruppen denkbar. Denkbar wäre eine Push- (Brust, Schulter, Trizeps), Pull- (Rücken, hintere Schulter, Bizeps), Beine- (Strecker, Beuger, Waden) Routine.

Da die Entwicklung der Kraft auch vorangetrieben werden soll, müssen wir eine optimale Muscle-Mind-Connection aufbauen: Um schwere Gewichte bewegen zu können, müssen so viele Muskelfasern wie möglich arbeiten! Dies erreichen wir durch sehr schwere Gewichte, welche das zentrale Nervensystem stark beanspruchen. Ein sehr simples und höchst effektives Programm, welches nah am Maximalgewicht arbeitet, ist das 5x5. Hierbei absolvierst du 5 Übungen mit jeweils 5 Sätzen a 5 Wiederholungen. Um die Kraft bestmöglich zu entwickeln, konzentrierst Du Dich auf Übungen, bei denen sehr viele (vor allem grosse) Muskeln arbeiten. So könnte Dein 5x5 Plan aussehen:

 

 A Kniebeuge mit der Langhantel  5 Sätze a 5 Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen: 90 sek
 B Klimmzüge im weiten Griff
(falls nötig mit Zusatzgewicht)
 5 Sätze a 5 Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen: 90 sek
 C Kreuzheben klassisch mit der Langhantel  5 Sätze a 5 Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen: 90 sek
 D Bankdrücken auf Flachbank mit Langhantel  5 Sätze a 5 Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen: 90 sek
 E Military Press stehend mit der Langhantel  5 Sätze a 5 Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen: 90 sek

Hierbei handelt es sich um einen theoretischen Beispielplan, wie so ein Training aussehen könnte. Für einen individuell abgestimmten Plan empfehlen wir Dir, Dich professionell beraten zu lassen.
Solltet Ihr Fragen hierzu haben, meldet Euch gerne bei uns.