Dein Ziel: eine athletische Figur?

Du bist mit Deiner Statur und Deinem Muskelanteil zufrieden, willst diese aber besser zum Vorschein bringen? Dann bist Du hier genau richtig!

Die Ernährung
Gerade in dieser Trainingsphase ist Ernährung sehr wichtig. Denn Du musst den Körperfettanteil reduzieren, dabei aber möglichst die Muskelmasse erhalten. Um eine Fettreduktion zu erreichen, musst Du Deinen Körper in eine energetische Unterversorgung versetzen. D.h. die primäre Energiequelle der Kohlenhydrate muss stark reduziert werden. Dann greift der Körper auf alternative Energiequellen, wie etwa Fett, aber auch Muskeln zu. Daher ist es wichtig, den Körper in dieser Phase mit einer erhöhten Eiweisszufuhr auszustatten, um die Muskelmasse aufzubauen bzw. zu erhalten.

  • Protein zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse
  • L-Carnitin zur Anregung des Stoffwechsels und Stärkung des Immunsystems
  • L-Glutamin für die schnellere Regeneration
  • Aminosäuren wie Beef Amino und BCAA zur besseren Regeneration und zum Muskelaufbau
  • Zink zur Stärkung des Immunsystems und zur Regeneration
  • Omega 3 zur schnelleren Regeneration

 

Das Training
Für eine gut sichtbare Muskulatur ist die Körperkomposition entscheidend. Dein Ziel sollte es somit sein, Deinen bestehenden Muskelanteil zu halten und gezielt die Fettverbrennung zu aktivieren. Dafür brauchst Du hohe Stoffwechselprozesse im Training um massig Energie zu verbrauchen. Genau diesen Zustand erreichst Du mit einem anspruchsvollen Ganzkörpertraining, der vor allem die elementaren Kraftübungen, wie die Kniebeuge und Klimmzüge beinhaltet.  

Erklärung zum Plan: A1, A2 meint einen Supersatz, d.h beide Übungen werden nacheinander direkt absolviert. Erst dann gibt es die Pause.

A1 Kniebeuge mit der Langhantel 4 Sätze á 15 Wiederholungen
A2 Klimmzüge im Bizepsgriff 4 Sätze à maximale Wiederholungszahl

Pause nach jedem Supersatz: 40 sek.
Pause nach allen 4 Sätzen: 2 min

B1 Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 Sätze á 20 Schritte
B2 Bankdrücken auf der Schrägbank mit Langhantel 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Pause nach jedem Supersatz: 40 sek.
Pause nach allen 4 Sätzen: 2 min

C1 Bizepscurls stehend mit der SZ-Stange 3 Sätze á 15 Wiederholungen
C2 Heavy Plank mit einem Gewicht auf dem Rücken
(Ziel: mind. halbes Körpergewicht)
3 Sätze á 30 sek

Pause nach jedem Supersatz: 40 sek.
Pause nach allen 4 Sätzen: 2 min

D1 Dips 3 Sätze á 12 Wiederholungen
D2 Crunches auf einem Gymnastikball 3 Sätze á maximale Wiederholungszahl

Pause nach jedem Supersatz: 40 sek.
Pause nach allen 4 Sätzen: 2 min

Hierbei handelt es sich um einen theoretischen Beispielplan, wie so ein Training aussehen könnte. Für einen individuell abgestimmten Plan empfehlen wir Dir, Dich professionell beraten zu lassen.
Solltet Ihr Fragen hierzu haben, meldet Euch gerne bei uns.